Восстановление и сон для роста результатов: практический план для спортсменов и любителей

Оптимальный диапазон для большинства людей и спортсменов — 7–9 часов ночного сна. Тем, кто тренируется 4–6 раз в неделю, чаще подходит верхняя граница — ближе к 8–9 часам. Важно не только количество сна, но и стабильный режим: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, чтобы организм вовремя запускал процессы восстановления после тренировок.

Во время глубокого сна активно выделяется гормон роста, восстанавливаются мышечные волокна и нервная система. Если сон короткий или поверхностный, организму сложнее адаптироваться к нагрузкам, замедляется рост мышц и сила прогрессирует медленнее. Регулярный качественный сон и восстановление после тренировок снижают риск травм, перетренированности и «застоев» в результатах.

Пара длинных ночей сна в выходные частично помогает снять накопившуюся усталость, но не отменяет хронический недосып у спортсмена. Если всю неделю вы спите по 5–6 часов, а потом «отсыпаетесь» до обеда, гормональный фон и восстановление всё равно страдают. Гораздо эффективнее выровнять будничный режим сна до 7–8 часов и использовать выходные для мягкой коррекции графика, а не для экстремального отсыпания.

Короткий дневной сон 15–30 минут может улучшить концентрацию и самочувствие в периоды высоких нагрузок. Главное — не уходить днём в глубокие фазы сна на 1,5–2 часа: тогда вечером будет сложно уснуть, и ночной сон и восстановление после тренировок нарушатся. Используйте дневной сон как лёгкий «перезапуск», а не как замену нормальному ночному отдыху.

Старайтесь закончить интенсивную часть тренировки минимум за 2–3 часа до сна. После занятия добавьте заминку, растяжку, тёплый душ и лёгкий ужин без переедания. За 60 минут до сна уменьшите яркость экранов и не пейте кофеин. Простые вечерние ритуалы — дыхательные упражнения, спокойное чтение, тёплый травяной чай — помогают нервной системе переключиться из режима нагрузки в режим восстановления.

О нехватке сна и восстановления сигнализируют постоянная утренняя усталость, раздражительность, падение мотивации к тренировкам и ощущение, что вес и результаты «застряли». На тренировках появляются необъяснимые провалы в силе и выносливости, чаще болят суставы и мышцы. Если вы отмечаете у себя несколько таких признаков подряд в течение двух недель, стоит пересмотреть режим сна, уменьшить объём нагрузки и добавить дни активного восстановления.

При хроническом недосыпе повышается уровень кортизола — гормона стресса, меняется баланс грелина и лептина, усиливается чувство голода и тяга к сладкому. Организм хуже контролирует аппетит, легче уходит из дефицита калорий, замедляется обмен веществ. Плюс из-за усталости снижается общая активность в течение дня, и вы тратите меньше энергии. Поэтому сон и похудение тесно связаны: если вы хотите снижать вес и «сушиться», важно спать не меньше 7–8 часов и соблюдать режим восстановления. Подробнее о том, как выстроить питание для похудения для женщин, мы разбираем в отдельной статье блога.