Питание для набора мышечной массы дома: рацион, продукты, советы

Узнайте, как правильно питаться для набора мышечной массы при тренировках дома. Подробный рацион, списки продуктов (БЖУ) и советы для мужчин.

Почему питание важно при тренировках

Вы начали домашние тренировки для мужчин с целью набрать вес, но мышцы не растут? Секрет кроется не только в нагрузках, но и в том, что вы едите. Питание для набора мышечной массы — это 70% успеха. Без правильного "топлива" у организма просто не будет ресурсов для строительства новых мышечных волокон. Разберемся, как составить рацион для роста.

Кратко: как питаться для набора мышечной массы дома
Создайте небольшой профицит: примерно +250–400 ккал в день к своему текущему рациону, чтобы прибавлять по 0,25–0,5 % массы тела в неделю, а не заливаться жиром.
Держите белок в диапазоне 1,6–2,2 г/кг массы тела и распределяйте его на 3–4 приёма пищи, чтобы каждая порция «подкармливала» мышцы.
В дни тяжёлых тренировок дома ориентируйтесь на 4–5 г углеводов/кг, в дни отдыха — 2–3 г/кг, жиры оставляйте на уровне 0,8–1,2 г/кг (около 25–30 % калорий).
Основу рациона сделайте из простых доступных продуктов: крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, яйца, творог, курица, индейка, рыба, растительные масла, орехи и сезонные овощи.
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю дома с прогрессией нагрузки (гантели, резинки, собственный вес), следите не только за весом, но и за окружностями и силовыми показателями.

Почему питание важно при тренировках на массу

При силовой тренировке вы нагружаете мышцы и создаёте микроповреждения. Рост происходит не во время подходов, а между тренировками, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала.
Исследования показывают, что у людей, которые совмещают силовые тренировки с адекватным питанием (достаточно белка и калорий), мышечная масса растёт быстрее, а прирост жира меньше, чем при хаотичном рационе. Поэтому план питания — такая же часть программы, как подбор упражнений.

Миска с полезной едой: овсянка, орехи, банан — блюдо сбалансированного питания для набора массы

Три кита питания

Чтобы мышцы росли, вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Но это не значит, что можно есть все подряд. Качество калорий имеет решающее значение. Ваш рацион должен стоять на трех китах: Белки, Углеводы и Жиры.

Сколько калорий добавить для набора массы

Спортивные обзоры по набору мышечной массы показывают, что оптимальный темп роста — примерно 0,25–0,5 % массы тела в неделю.

Для этого достаточно создать небольшой профицит 250–400 ккал в день:

мужчина 70 кг → +250–300 ккал (пример: добавить 1 приём пищи из каши, творога и орехов);
мужчина 85–90 кг → +300–400 ккал.

Более крупный профицит чаще ведёт к лишнему жиру, а не к дополнительным мышцам.

Белок — строительный материал

Это основа основ. Без белка (протеина) мышцам не из чего "строиться".

Зачем нужен: во время тренировки вы получаете микротравмы мышц. Белок — это "кирпичи", которые идут на их "ремонт" и укрепление, делая мышцу больше.
Сколько нужно: стремитесь к 1.5 - 2 граммам белка на 1 кг вашего веса в день.
Лучшие источники: Куриная грудка, индейка, творог, яйца, рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки), говядина, бобовые (фасоль, чечевица, нут), крупы (гречка, киноа), арахис, миндаль, тыквенные семечки, тофу.

Крупные обзоры по силовым видам спорта и бодибилдингу показывают, что для людей, которые регулярно делают силовые тренировки (в том числе дома с гантелями и резинками), оптимальный диапазон белка — примерно 1,6–2,2 г на кг массы тела в сутки. Более высокие дозы почти не дают дополнительного роста мышц, но увеличивают нагрузку на пищеварение и бюджет.

Удобно разбивать белок на 3–4 приёма пищи по 0,3–0,4 г/кг за раз — так в каждой порции будет достаточно аминокислоты лейцина, которая запускает синтез мышечного белка.

крупный план кухонного стола, несколько пищевых контейнеров с курицей, рисом, овощами - сбалансированное питание на пару дней.

Углеводы — энергия для тренировок

Это ваше "топливо". Без достаточного количества углеводов у вас просто не будет сил на интенсивную тренировку для набора мышечной массы.

Зачем нужны: Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена. Именно его вы тратите во время подходов с гантелями или резинками.
Сколько нужно: 3-7 граммам углеводов на 1 кг вашего веса в день тренировок, 2-3 грамма в дни отдыха.
Какие выбирать: Фокусируйтесь на сложных углеводах. Они дают долгую энергию.
Лучшие источники: Овсянка, рис (бурый или басмати), киноа, булгур, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, мука из цельного зерна, чечевица, нут, горох, картофель, свекла и морковь, кукуруза, зелёный горошек, стручковая фасоль.

Такие диапазоны совпадают с рекомендациями спортивной диетологии: чем больше общий объём силовой работы и шагов за день, тем выше потребность в углеводах. Для большинства мужчин, которые тренируются дома 3–4 раза в неделю, обычно хватает 4–5 г/кг в дни тяжёлых тренировок и 2–3 г/кг — в дни отдыха.

Жиры — здоровье и гормоны

Многие боятся жиров, но "правильные" жиры критически важны для мужского здоровья, так как участвуют в выработке тестостерона — главного гормона для роста мышц.

Зачем нужны: Здоровье суставов, усвоение витаминов, гормональный фон.
Сколько нужно: 0,8–1,2 г жиров на 1 кг массы тела в сутки.
Лучшие источники: Орехи (миндаль, грецкий, макадамия), льняное масло, оливковое масло, жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия, тунец), печень тески, авакадо.

В обзорах по спортивному питанию жиры на уровне примерно 25–30 % суточной калорийности и не ниже 0,8 г/кг массы тела связывают с нормальным уровнем тестостерона и хорошим самочувствием у спортсменов. Сильное урезание жиров (<0,5 г/кг, меньше 20 % калорий) может ухудшать гормональный фон и восстановление.

Белки восстанавливают мышцы и помогают росту. Норма: 1.5–2 г/кг веса Источники: грудка, творог, яйца, тунец, фасоль, гречка, орехи, тофу

Углеводы дают энергию для тренировок. Норма: 3–7 г/кг веса Источники: овсянка, рис, макароны, картофель, кукуруза, горох

Жиры важны для гормонов и суставов. Норма: 0.8–1.2 г/кг веса Источники: миндаль, авокадо, рыба, масло, печень трески

Белки

Куриная грудка=23 г
Индейка=27,7 г
Творог (обезжиренный)=22 г
Яйца=12,7 г
Тунец=22,5–24 г
Лосось=20–21 г
Креветки=18,5–20 г
Говядина=18,5–19,5 г
Фасоль=21–22 г
Чечевица=24–25 г
Нут=19–20 г
Гречка=~13 г
Киноа=~12–14 г
Арахис=~26 г
Миндаль=~18–20 г
Тыквенные семечки=30 г
Тофу=9,98 г
Содержание белка в 100 г продукта (примерно)
Углеводы

Овсянка (сухая)=66 г
Рис (бурый)=72 г
Рис (басмати)=75–77 г
Киноа=64 г
Булгур=76 г
Полба=70–72 г
Макароны из твёрдых сортов пшеницы (сухие)=70–72 г
Цельнозерновой хлеб=45 г
Мука из цельного зерна=70–72 г
Чечевица (сухая)=63 г
Нут (сухой)=60 г
Горох (сухой)=58–60 г
Картофель (сырой)=16–18 г
Свёкла (сырая)=8–10 г
Морковь (сырая)=6–8 г
Кукуруза (свежая)=19–21 г
Зелёный горошек (свежий)=13–15 г
Стручковая фасоль (свежая)=7–9 г
Содержание углеводов в 100 г продукта (примерно)
Жиры

Миндаль=49–52 г
Грецкий орех=60–62 г
Макадамия=73–76 г
Льняное масло=99–100 г
Оливковое масло=99–100 г
Сельдь=18–20 г
Лосось=6–13 г (зависит от вида и жирности)
Скумбрия=16–18 г
Тунец (в собственном соку)=1–4 г
Тунец (консервированный в масле)=20–25 г
Печень трески=65–70 г
Авокадо=14–16 г
Содержание жиров в 100 г продукта (примерно)

Пример дневного рациона для набора массы

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Овсянка на молоке с бананом и орехами + 3–4 варёных яйца

Гречка/рис, куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом

200 г творога с мёдом или бананом + протеиновый коктейльe.

Запечённый картофель + 150–200 г рыбы или говядины + свежие овощи

Как совместить питание и домашние тренировки для мужчин

Чтобы питание работало, его нужно сочетать с регулярными тренировками дома. Даже без спортзала можно добиться прогресса, если соблюдать режим и следить за рационом.

Используйте гантели, резинки, упражнения с собственным весом
Следите за прогрессом: вес, объёмы, сила
Корректируйте рацион под цели: набор массы или сушка

Мужчина славянской внешности тренируется дома с гантелями

Персональный подход — ключ
к результату

Записаться

На нашей платформе вы получите
- персональную поддержку на каждом этапе: тренер составит индивидуальный план питания с точным расчётом белков, жиров и углеводов именно под ваши параметры и цели.
- Разработает эффективную программу тренировок для дома — без лишнего оборудования, но с гарантированным прогрессом.
Тренер ответит на все вопросы и поможет скорректировать план, если что‑то не получается.
Начните прямо сейчас: запишитесь на бесплатную онлайн‑тренировку и первую консультацию с тренером.
Вы получите:
1. разбор вашего текущего рациона и рекомендаций по его оптимизации.
2. демонстрацию ключевых упражнений и техники их выполнения.
3. персональный план действий на ближайшие 2–4 недели

Частые вопросы о питании для набора массы дома

FAQs

Можно ли набрать мышечную массу дома без спортзала?

Да, если комбинировать силовые упражнения с прогрессией нагрузки (гантели, резинки, собственный вес) и держать питание в лёгком профиците. Важнее не место тренировки, а регулярность и то, чтобы вы постепенно усложняли упражнения и увеличивали рабочий вес.

Сколько белка нужно мужчине весом 80 кг для набора массы?

В среднем достаточно 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Для 80 кг это примерно 130–175 г белка в сутки, разделённые на 3–4 приёма пищи. Больше есть обычно нет смысла — это не ускорит рост мышц, но может дать лишние калории.

Что делать, если растёт только живот, а не мышцы?

Скорее всего, профицит калорий слишком большой и/или мало силовой работы. Уменьшите калорийность на 150–200 ккал, добавьте шаги в течение дня и убедитесь, что в тренировках есть прогресс: чуть больше повторений, подходов или веса. Рост массы должен быть умеренным — около 0,25–0,5 % веса в неделю.

Нужен ли протеин, гейнер и другие добавки для набора массы?

Нет, спортивное питание не обязательно. Протеин — это просто удобный источник белка, когда не получается добрать его обычной едой. Базу составляют нормальный рацион и тренировки. Добавки имеют смысл, если они вписываются в бюджет и помогают соблюдать режим, но не заменяют обычную еду.

Можно ли совмещать набор массы и лёгкую «сушку» одновременно?

Одновременно заметно набирать мышечную массу и снижать жир получается только у новичков и после длинного перерыва. В остальных случаях лучше выбрать одну приоритетную цель на 2–3 месяца: сначала аккуратно набрать мышечную массу, затем немного подсушиться, оставляя силовые тренировки.

Источники и научная литература

Часть практических рекомендаций адаптирована по материалам этих обзоров

Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018. URL: https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 (дата обращения: 02.12.2025).
Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
Скоморохова Т.В., Федорова С.Ю. Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом. Вестник спортивной науки. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/osobennosti-pitaniya-pri-zanyatiyah-fizicheskoy-kulturoy-i-sportom (дата обращения: 02.12.2025).
Helms E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding: nutrition and training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.